Soms lijkt zelfstandig fitnessen maar een oneerlijke bezigheid. Uren, dagen, weken, maanden, en soms jaren worden besteed aan het volgen van trainingsprogramma’s, terwijl daar vaker niet dan wel aantoonbare resultaten tegenover staan. Het lijkt er dan op of er sprake is van pech, gebrek aan genetische aanleg voor fysieke verbetering of beiden. Wanneer iemand die in deze situatie verkeert, wordt herinnerd aan de mogelijke positieve effecten die training op het lichaam kan hebben, reageert deze persoon doorgaans berustend en afhoudend. “Er is immers al gedurende lange tijd getraind, en er is gebleken dat het niet (genoeg) werkt.”
Doorvragen en objectief de gevolgde trainingen analyseren, kunnen in deze situatie een verhelderend licht op de zaak schijnen, waarbij zelden blijkt dat het lichaam de juiste (trainings)prikkels heeft gekregen. Te weinig trainingen, te korte trainingen, te lange trainingen, een onjuiste uitvoering van de oefeningen, een te lage trainingsintensiteit, een verkeerd voedingspatroon of een ongezonde leefstijl blijken meestal de oorzaak te zijn van het uitblijven van de trainingsresultaten. Dat het volgen van een inefficiënt programma zo lang voort kan gaan snapte ik eerst niet, omdat je bij het volgen van een trainingsschema binnen een paar weken doorgaans kunt bepalen of (en in welke mate) de training toereikend is voor het behalen van jouw doelstellingen. Maar toch lijkt er vaak iets fout te gaan in dit ogenschijnlijk simpele proces.
Een veel voorkomende valkuil is het volgen van wat ik “huiswerktrainingen” noem. Hierbij wordt gedurende langere tijd een aantal oefeningen uitgevoerd met een vast aantal sets, herhalingen en gewicht, zonder dat daarbij wordt stil gestaan waar de oefeningen op gericht zijn, en hoe deze hun uitwerking op het lichaam moeten hebben. Kenmerkend voor deze huiswerktrainingen is dat alle sets met eenzelfde aantal herhalingen wordt gedaan. Niet vanwege de tijd, of omdat het niet meer lukt om meer herhalingen te doen, maar om de doodeenvoudige reden dat het op deze manier ooit zo op papier is gezet. Een soort belofte op papier: “Als je “dit programma” gedurende een bepaalde tijd volgt, mag je “deze resultaten” verwachten. Wanneer verder resultaat na een goede start van een paar weken uitblijft, gaat hiermee ook het vertrouwen in de training en de motivatie om te blijven komen verloren.
Bij huiswerktrainingen wordt voorbij gegaan aan de invloed die sporters tijdens hun training zelf kunnen uitoefenen op het resultaat dat zij boeken door de kwaliteit hoog te houden, te werken met systematische progressies en de training te variëren. Een beenspier kan in het begin bijvoorbeeld al sterker worden door wekelijks 1 of 2 keer 2 sets van 15 herhalingen te doen met een bepaald gewicht, maar hier is de rek snel uit. Zeker wanneer de gebruikte gewichten gelijk blijven. De spier went al vrij snel aan de nieuwe belasting van de training, en wordt na de periode van gewenning niet langer uitgedaagd. De sporter in kwestie doet dan gedurende langere tijd wat is voorgeschreven, wat op deze manier (zonder echte uitdaging) voor de meeste personen niet lonend, en ook niet leuk is, maar een redelijk comfortabele invulling is voor het vermijden van het schuldgevoel dat ontstaat bij een volledig gebrek aan training. De prikkel voor het lichaam om sterker en efficiënter te worden ontbreekt na een tijdje helaas grotendeels, en er is slechts nog sprake van “plichtmatig onderhoud”. Omdat er geen lichamelijke veranderingen meer optreden, wordt er geen trainingsresultaat meer opgemerkt en lijkt de training zijn uitwerking volledig te missen (totdat de training volledig wordt gestaakt, wanneer wel weer een achteruitgang wordt opgemerkt).
Dit is een situatie die (wanneer je werkt aan een doelstelling, zoals revalidatie/prestatieverbetering/lichaamsverandering) in mijn ogen onwenselijk en onlogisch is, omdat je met een iets andere benadering met meer inzet en meer interesse wel een heel goed resultaat kunt bereiken in dezelfde trainingstijd. Er hoeft slechts rekening gehouden te worden met 1 belangrijke regel: “Om verandering teweeg te brengen moet het lichaam telkens weer worden uitgedaagd (i.p.v. te doen wat je al kan probeer je nieuwe dingen)”. Bovenstaande regel wordt vaak ook populair omschreven als: “Als je doet wat je altijd al deed, dan krijg je wat je altijd al kreeg”. Dit is zo, omdat spieren zich niet voor de gek laten houden. Je kunt ze niet vertellen dat ze sterker moeten worden, omdat je ze de afgelopen maand iedere week weer 2x 15x 50 kilogram hebt laten verplaatsen, als ze dit eigenlijk ook met 100 kilogram zouden kunnen. Daar trappen ze niet in. Je moet ze fysiek aanpakken. Je moet het ze laten voelen!
Oorspronkelijk was ik van mening dat de spierpijn-vermijdende huiswerksporter een luie sporter was, maar daar ben ik op terug gekomen. De belangrijkste reden hiervoor is dat de sporter gedurende een langere tijd wel de discipline opbrengt en de moeite neemt om zijn/haar trainingen consequent in te plannen. Aangezien dit voor veel mensen al een hele opgave is, moet er wel degelijk sprake zijn van een sportieve drive en de wil om iets te veranderen. Maar helaas, hoe knap het ook is dat er week in/week uit wordt getraind, dit is onvoldoende wanneer tijdens de training niet bewust met de beoogde doelstellingen om wordt gegaan. Vergelijk het maar met kantoorwerk: Hoe knap het ook is dat je dagelijks op tijd verschijnt en je uren maakt, opdagen en achter je bureau gaan zitten is niet voldoende. Bij florerende bedrijven is er sprake van een betrokken, vaardige en ambitieuze instelling bij de werknemers. Zij plannen, werken hard en doelgericht en houden hun progressie bij.
Nou is een trainingsroutine gelukkig geen complex bedrijf waarbij je afhankelijk bent van bedrijfscultuur, je baas en je collega’s, maar heb je jouw trainingseffect voor het grootste gedeelte zelf in de hand. Dit biedt mogelijkheden om snel resultaat te boeken, maar dan moet wel met de nodige visie worden getraind om ook van jouw lichaam een lekker lopend “bedrijf” te maken. Neem daarom, wanneer je de moeite hebt genomen om te komen sporten ook de verantwoordelijkheid om er (het liefst gedurende een redelijk korte tijd (45-75 minuten)) even goed tegenaan te gaan, en hierbij net als bij het bedrijf te blijven plannen, hard en doelgericht te blijven werken en de progressie bij te houden. Dat ben je ook wel aan jezelf verplicht, nadat je de moeite hebt genomen om je in te schrijven, een programma samen te stellen, je trainingen in je agenda te plannen, je sportspullen klaar te leggen en de reis naar het sportcentrum te maken. Toch?
Mijn advies is daarom: Bedenk voordat je de training start waar je het ook alweer voor doet. Stel doelen voor de lange en de korte termijn, die je probeert te halen en waarvan je de progressie voor jezelf opschrijft, en het belangrijkste van alles: Probeer het maximale uit jouw trainingstijd te halen door jouw lichaam tijdens een training te verrassen, door aandacht aan de kwaliteit van de uitvoering van de oefeningen te besteden en door regelmatig de oefeningen te verzwaren en te variëren in de trainingsbelasting. Natuurlijk kan een coach jou hier prima bij helpen als je dit zelf lastig vindt.
Geef een reactie